المتممات الغذائية... نصائح ومحاذير

الفيتامينات مواد يحتاجها الجسم بكميات متفاوتة وقليلة في الغالب، لكنه لا يستطيع تصنيعها ذاتياً. وهناك 13 فيتاميناً أساسياً يحتاجها الجسم، تنقسم إلى فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون، وأخرى قابلة للذوبان في الماء.
ولكل فيتامين دور محدد وينظم عملية مختلفة عن الآخر، والسبيل الأفضل والأمن للحصول عليها هو عن طريق الأغذية الطبيعية التي تحتويها، وهي شديدة التنوع.

الفيتامينات المتعددة
اعتاد كثيرون تناول حبة يومياً من "المتممات الغذائية" تحتوي عدداً من الفيتامينات والمعادن (multivitamins)، ظناً منهم أن هذه "الحبة السحرية" ستوفر لهم المزيد من النشاط والوقاية من المرض، لكن دراسة حديثة أجريت على 40 ألف امرأة يواظب بعضهن على تناول حبوب المتممات الغذائية المتعددة الفيتامينات والمعادن (خاصة الحديد)، أن متوسط العمر الافتراضي للمواظبات على هذه العادة انخفض، مقارنة باللواتي لم يواظبن عليها.
ومع أن معظم الدراسات السابقة أقرت بسلامة تناول الفيتامينات، إلا أن هذه الدراسة تنبهنا إلى أن هذه العادة قد لا تكون في مصلحة أجسادنا جميعاً.
فإن كنت تعلم أنك، لسبب أو لآخر، لا تتناول ما يكفي من الخضار والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة، فقد يكون تناول حبوب المتممات المتعددة الفيتامينات طريقة عملية لتعويض الفجوة الغذائية لديك.

ويخطئ البعض حين يظن أن بإمكانه تناول أطعمة سريعة وغير مفيدة على الفطور والغذاء والعشاء، معتمداً على التعويض من خلال مثل هذه الحبوب، إذ لا يمكن لأية حبوب في العالم أن تسدّ مثل هذا العجز في نظامك الغذائي، بحسب ما يبينه جيسون تيودوساكيس، الأستاذ المساعد في كلية الطب بجامعة أريزونا.
والذين يحتاجون حبوب الفيتامينات المتعددة بشكل خاص هم النباتيون، والأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية تزودهم بـ 1500 سعرة حرارية أو أقل.
أما بالنسبة للمرأة في سن ما بعد الخمسين، والتي تستخدم هذه الحبوب، فهي تحتاج بالإضافة إليها، حبوبا تحتوي كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين D لتدعيم صحة العظام لديها، ولكن دون تناول فيتامينات الحديد، الذي لا تحتاجه النساء في هذه الفترة من العمر.

المحاذير
* لا تتجاوز الجرعة اليومية الموصى بها (DRI) من أي فيتامين.
* تذكر أن تناول المتممات المتعددة الفيتامينات، هي الطريقة الأكثر أمانًا لتجنب تناول جرعة مفرطة من فيتامين واحد، وهو ما قد يؤدي إلى آثار جانبية تتراوح ما بين الغثيان وصولاً إلى الفشل الكلوي.

احصل عليها من مصادر طبيعية.. يمكن الحصول على حصة وافية من الفيتامينات المتعددة، عن طريق تناول ما بين 1.5 – 1 كوب من الفاكهة الطازجة و2.5 – 2 كوب من الخضار يوميًا، واحرص على أن يكون 50 في المائة مما تستهلكه من الحبوب ومنتجاتها من الحبوب الكاملة (غير المقشورة).

"حبوب الفيتامينات المتعددة".. مكملة وليست بديلة

الفيتامين D
يستصنع الجسم الفيتامين D الضروري بعد التعرض لأشعة الشمس (15 دقيقة في اليوم ثلاث مرات أسبوعياً كافية لإنتاج ما نحتاج من الفيتامين D، ويعاني الكثيرون نقص هذا الفيتامين الضروري لامتصاص الكالسيوم (الكلس) من الطعام وتثبيته في العظام، إلى جانب وظائف حيوية أخرى، وذلك النقص كثيرًا ما يؤدي إلى هشاشة العظام وتعرضها للكسور.
والنسوة في سن ما بعد اليأس، أو اللاتي لا يتعرضن كثيراً لأشعة الشمس، أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام، خاصة إذا كان العامل الوراثي لديهنّ إيجابياً أو كان نمط حياتهن يتسم بقلة الحركة أو قلة الاستهلاك للأغذية الغنية بفيتامين D.
إذا تبين من فحص الدم حاجة الجسم إلى هذا الفيتامين، فينصح بتناول نوع الفيتامين D3 منه، لأنه أفضل من D2.

المحاذير
لا تتناول جرعات كبيرة من فيتامين D، فقد يسبب ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم وزيادة الكالسيوم في البول، وهما حالتان قد تعرضان العظام والكلية للتلف، كما ثبت حديثاً أن جرعات مكثفة من هذا الفيتامين تزيد مخاطر الإصابة بسرطان البانكرياس.

احصل عليها من مصادر طبيعية.. الخبز ووجبات الحبوب وعصير البرتقال، فيها نسبة كبيرة من فيتامين D، كما تعتبر لحوم الأسماك الدسمة كالسردين والسلمون ولحم التونة الفاتح المعلّب مصادره الرائعة.

الفيتامين (B12)
بعد سن الخمسين يقلّ إفرازمعدتك للحموض التي تساعد في تفكيك وامتصاص الفيتامين B12، فيصبح تعويض ما ينقص منه ضرورة. كما بينت دراسة حديثة أن اتباع نظام غذائي غني بفيتامين B12 يخفض مخاطر الإصابة بداء الزهايمر (ولو أنه لم يتضح بعد، ما إذا كان تناول حبوب المتممات الغذائية من هذا الفيتامين يفي بهذا الغرض أم لا).. وبما أن الجسم يحتاج الفيتامين B12 من أجل تعويض الخلايا وتكوين المادة الوراثية DNA وإنتاج خلايا الدم، فإن نقص هذا الفيتامين يؤدي إلى الشعور بالإعياء.
والنباتيون، وبعض الأشخاص الذين يعانون اضطرابات بالمعدة، والمصابون بفقر الدم الخبيث، هم أكثرالناس الذين يحتاجون التعويض عن هذا الفيتامين.

المحاذير
قد يؤدي تناول الأسبرين وبعض أنواع المضادات الحيوية وحبوب منع الحمل والعقاقير المضادة للحموضة مثل (Nexium) و(Prilosec)، إلى بعض التداخلات التي تؤثر على امتصاص الفيتامين B12.

احصل عليه من مصادر طبيعية. لحوم الدواجن والبيض والمحار والسمك واللحوم الحمراء هي مصادر غنية بهذا الفيتامين، إضافة إلى الخبز المدعم به وحبوب الفطور.

* الحديد
لا يستطيع الجسم البشري طرح الفائض من عنصر الحديد، ما قد يؤدي (إذا فاق تناوله الحدود الطبيعية) إلى تراكمه في الدماغ والأنسجة والأعضاء الأخرى في الجسم، وهو ما قد يؤثر على صحة الكبد.
وتقتصر فائدة تناول الحديد على الأشخاص النباتيين والمرأة المصابة بفقر الدم وبعض الأشخاص الذين يعانون اضطرابات هضمية في المعدة، فلا يحتاجه أغلب الرجال. ويمكن للنسوة في سن الخصوبة (ما قبل الأياس)، خاصة اللائي يعانين شدة النزف في الطمث والنساء الحوامل، الاستفادة من تناول حبوب متممات الحديد، ولكن لا حاجة لهن لتناولها بعد انقطاع الدورة الشهرية.

المحاذير
من مضاعفات تناول الحديد الإصابة بالإمساك، كما أنه قد يؤثر على امتصاص بعض المضادات الحيوية والأدوية الموصوفة لعلاج اضطرابات الغدة الدرقية. أخيراً قد يكون لتناوله علاقة بالإصابة بهشاشة العظام حسب ما تتوقعه بعض الدراسات.

احصل عليه من مصادر طبيعية.. السمك ولحوم الدواجن واللحوم الحمراء، كلها مصادر غنية بالحديد.

* الكالسيوم
يقوي الكالسيوم العظام عندما تكون شاباً، ويقيك الإصابة بهشاشة العظام في المراحل العمرية اللاحقة، لكن بينت الدراسات الحديثة احتمال وجود علاقة بين تناول حبوب المتممات الغذائية منه وزيادة تراكم الصفيحات الدموية (plaque) في الشرايين (وبذلك زيادة مخاطر الإصابة بالآفات القلبية الوعائية)، ما يجعل الاختيار بين المواظبة على تناوله أو تجنبه قرارًا صعبًا للغاية لدى بعض المرضى.
فحبوب متممات الكالسيوم تقوي العظام نوعاً ما، لكنها قد تزيد مخاطر الإصابة بالأمراض القلبية، وهو ما يحتاج مزيدا من الدراسات.

ويمكن القول إن الأشخاص الذين لا يتناولون مشتقات الألبان لسبب أو آخر، والأشخاص المعرضين للإصابة بهشاشة العظام والكسور الناجمة عنها، هم الذين يُنصحون بتناول حبوب الكالسيوم، ما لم تكن هناك موانع مرضية (مثل آفة قلبية).

المحاذير
التناول المفرط لمتممات الكالسيوم يؤدي إلى تشكّل حصيات في الكلى، وكذلك يؤدي إلى تداخلات في امتصاص الحديد، كما يجب على الأشخاص الذين يعانون مشاكل هضمية أو الذين يتناولون مضادات للحموضة مثل (Nexium) و(Prilosec)، أن يتناولوا المتمّمات المصنّعة من خلات الكالسيوم (alcium citrate) مثل الستراكال (citracal).

احصل عليه من مصادر طبيعية.. كالجبن والحليب واللبن الرائب، فكلها غنية به، وكذلك الأغذية المدعمة بالكالسيوم كالخبز وحبوب الفطور والحليب المجفف.

دليلك لشراء المتممات
إن تعاملك مع حبوب المتممات الغذائية وحسن اختيارها، يعتمد بشكل أساسي على قراءتك وفهمك لما تحمله البيانات والمعلومات الموجودة على المنتج.. وإليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك في الاختيار:
- استشر طبيبك أو الصيدلاني.
- انتبه إلى الجرعة اليومية الموصى بها من كل مادة، فإذا كان هذا الرقم مرتفعًا، فمن الأفضل استشارة الطبيب أو الصيدلي قبل الإقدام على شراء المنتج وتناوله.
- اختر منتجًا محكم الإغلاق، ولم يعبث بختمه (لضمان جودته وعدم تلاعب الباعة به).
- اختر منتجًا مصنّعًا من قِبل شركات دوائية معروفة تحافظ على سمعتها.
- انتبه إلى تاريخ الصلاحية، فكلما طال مكوث المنتج على رفّ الصيدلية كلما قلت فائدة وفعالية ما يحتويه من الفيتامينات.
- إن اختصار (mg) يعني ميليغرام و(mcg) يعني مايكروغرام، وهي واحدات قياس دولية تستخدم للفيتامينات القابلة للانحلال في الماء، أمثال (C و B complex والمواد المعدنية).
أما مختصر (IU) فيعني وحدة دولية، وهو المعيار المعتمد لقياس الفيتامينات المنحلة في الدسم (أمثال فيتامينات A و D و E).