غفت بعد القراءة (ستيفان كلاين/ Getty)
يحتاج الجسم إلى الظلام لإفراز هرمون ميلاتونين، المسؤول عن تنظيم الإيقاع الحيوي لدى كل من الإنسان والحيوان، ويساعد على النوم. لذلك، يُنصح بتعتيم غرف النوم. ومن المهم الابتعاد عن الهواتف المحمولة وشاشات الكومبيوتر، لأنّ الضوء الأزرق لا يساعد على إفراز الميلاتونين. وللمساعدة على التخلّص من الأرق، يجب الالتزام بالروتين المعتاد قبل النوم، أي الامتناع عن القيام بأي أمر قد يمنعك من النوم. لذلك، تجنّب القيلولة بعد الظهر وحاول النوم والاستيقاظ في الأوقات نفسها، وحافظ على روتين المساء مثل أخذ حمام ساخن، أو القراءة، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، بحسب صحيفة "ذا غارديان".
ومن المهم أيضاً مراقبة ما تأكله وتشربه، إذ يمكن للكحول أن تؤثّر على طبيعة نومك. ويُستحسن تجنّب الوجبات الدسمة في المساء. كما لا يُنصح بتناول القهوة بعد وقت الغداء. وبحسب بحث أعد في عام 2017، فإنّ الكافيين يقلّل من وقت النوم ونوعيّته.
وما قد يبقينا مستيقظين في الليل هو القلق من عدم القدرة على النوم، ومراقبة الساعة طوال الوقت ما يزيد من التوتر. لذلك، يفضل استعادة الذكريات السعيدة وتطمين الذات والتأكيد لنفسك أنك ستكون قادراً على العمل بشكل جيد في اليوم التالي، لأنّ الشعور بالراحة والأمان يساعدك على العودة إلى النوم.
وفي حال عجزت عن النوم، لا تناضل في سبيل ذلك، بل استيقظ واقرأ كتاباً أو استمع إلى الموسيقى. عد إلى الفراش عندما تشعر بالإرهاق، إذ إن هذا سيساعدك على الربط بين السرير والنوم وليس الاستيقاظ.
خامساً، اعمد إلى تسجيل عادات نومك خلال أسبوعين. مثلاً، الوقت الذي تحتاجه للنوم، وإذا ما كنت تستيقظ ليلاً. ابحث عن الأنماط التي يمكنك تغييرها علّك تنام بشكل أفضل عندما تمارس الرياضة. وإذا ما فشلت كل المحاولات، تأكّد من أن الأرق مرتبط بالاكتئاب. وبالنسبة لبعض الناس، اضطراب النوم علامة على ذلك.
اقــرأ أيضاً
"بدأت في الاستيقاظ كل ليلة نحو الساعة الثالثة فجراً، من دون أن أكون قادرة على النوم مجدداً. كنت أشعر بالقلق وأخشى ألا أكون قادرة على العمل في اليوم التالي"، بحسب بسمة (38 عاماً). تضيف لـ "العربي الجديد": "حدث ذلك في الفترة التي أدّت إلى انفصالي عن شريك حياتي. كنت أستيقظ من كثرة التفكير بما آلت إليه الأمور والخوف مما ينتظرني، وأتمنى أن يكون ما حدث مجرد كابوس ينتهي في الصباح. ولم يقتصر الأمر على الأرق إذ فقدت شهيّتي، ولم أعد أرغب في الخروج مع أصدقائي. وصرت أقضي يومي منعزلة في منزلي، وأستعيد مجرى حياتي معه وأحمل نفسي مسؤولية الاستمرار في علاقة كان من الواضح أنّها ستؤول إلى الفشل. وما زلت أتجنّب تناول أي حبوب للمساعدة على النوم كوني أخشى الاعتياد عليها. ربما تتطلب حالتي بعض الوقت".
ومن المهم أيضاً مراقبة ما تأكله وتشربه، إذ يمكن للكحول أن تؤثّر على طبيعة نومك. ويُستحسن تجنّب الوجبات الدسمة في المساء. كما لا يُنصح بتناول القهوة بعد وقت الغداء. وبحسب بحث أعد في عام 2017، فإنّ الكافيين يقلّل من وقت النوم ونوعيّته.
وما قد يبقينا مستيقظين في الليل هو القلق من عدم القدرة على النوم، ومراقبة الساعة طوال الوقت ما يزيد من التوتر. لذلك، يفضل استعادة الذكريات السعيدة وتطمين الذات والتأكيد لنفسك أنك ستكون قادراً على العمل بشكل جيد في اليوم التالي، لأنّ الشعور بالراحة والأمان يساعدك على العودة إلى النوم.
وفي حال عجزت عن النوم، لا تناضل في سبيل ذلك، بل استيقظ واقرأ كتاباً أو استمع إلى الموسيقى. عد إلى الفراش عندما تشعر بالإرهاق، إذ إن هذا سيساعدك على الربط بين السرير والنوم وليس الاستيقاظ.
خامساً، اعمد إلى تسجيل عادات نومك خلال أسبوعين. مثلاً، الوقت الذي تحتاجه للنوم، وإذا ما كنت تستيقظ ليلاً. ابحث عن الأنماط التي يمكنك تغييرها علّك تنام بشكل أفضل عندما تمارس الرياضة. وإذا ما فشلت كل المحاولات، تأكّد من أن الأرق مرتبط بالاكتئاب. وبالنسبة لبعض الناس، اضطراب النوم علامة على ذلك.
"بدأت في الاستيقاظ كل ليلة نحو الساعة الثالثة فجراً، من دون أن أكون قادرة على النوم مجدداً. كنت أشعر بالقلق وأخشى ألا أكون قادرة على العمل في اليوم التالي"، بحسب بسمة (38 عاماً). تضيف لـ "العربي الجديد": "حدث ذلك في الفترة التي أدّت إلى انفصالي عن شريك حياتي. كنت أستيقظ من كثرة التفكير بما آلت إليه الأمور والخوف مما ينتظرني، وأتمنى أن يكون ما حدث مجرد كابوس ينتهي في الصباح. ولم يقتصر الأمر على الأرق إذ فقدت شهيّتي، ولم أعد أرغب في الخروج مع أصدقائي. وصرت أقضي يومي منعزلة في منزلي، وأستعيد مجرى حياتي معه وأحمل نفسي مسؤولية الاستمرار في علاقة كان من الواضح أنّها ستؤول إلى الفشل. وما زلت أتجنّب تناول أي حبوب للمساعدة على النوم كوني أخشى الاعتياد عليها. ربما تتطلب حالتي بعض الوقت".
تابع آخر أخبار العربي الجديد عبر Google News
المزيد في مجتمع
