في اليوم العالمي لمكافحة التدخين... إليكم 30 طريقة للإقلاع عنه

 
1. ابدأ بكتابة قائمة واضحة عن أكثر الأشياء التي تحبها في كونك مدخنًا:

يقترح مدير مركز أبحاث الطب السريري في المركز الطبي لجامعة جورج واشنطن، دانييل ليبرمان أن تقسم ورقة بخط في المنتصف، ثم تقوم بكتابة ما تراه إيجابيًا في التدخين على الجانب الأول، وما تراه سلبيًا على الجانب الثاني، وتفكر بما كتبته مع الوقت، مع استشارة المقربين منك حول ما يكرهونه فيك عندما تدخن إذا كنت تملك الجرأة، وعندما ترجح الكفة لصالح السلبيات، تكون جاهزًا للإقلاع.

 2. اصنع قائمة أخرى عن سبب صعوبة الإقلاع عن التدخين:

حتى لو بدت لك هذه القائمة طويلة وغير مشجعة، لا تستسلم، اكتب بجانب كل صعوبة، كيفية تخطيها، على سبيل المثال، إذا وجدت بأن التدخين يجعلك تتعامل مع الأمور بشكل أفضل، يمكنك أن تحل هذا بالمشي 5 دقائق كبديل، ولا تنس بأنك كلما أوجدت حلولًا أفضل، زادت فرصتك في النجاح.

 3. حدد تاريخًا معينًا للإقلاع:

يمكن لعقد موقع باسمك يتضمن هذا التاريخ، أن يكون عامل تشجيع.

4. اترك التدخين بشكل مفاجئ

أظهرت إحدى الدراسات البريطانية أن الأشخاص الذين توقفوا عن التدخين بشكل مفاجئ، كانوا يتمتعون بفرص أكبر للإقلاع عنه نهائياً وللأبد. واعتبر الدكتور هولي المشارك بالدراسة أن التقليل من التدخين أفضل من عدم اتخاذ أي خطوة على الإطلاق، للإقلاع عنه.

 5. توقف عن شراء صناديق السجائر:

يمكنك الاستعاضة عن هذا الأمر بشراء علبة واحدة في كل مرة، وشيئًا فشيًئا ستلاحظ بأن معدل تدخينك يقل.

 6. اكتب قائمة بالأوقات التي تدخن فيها لمدة أسبوع قبل أن تقلع:

يمكنك أن تضيف أيضًا ما الذي تقوم به خلال التدخين، ومدى شعورك بالتوق للسيجارة، فهذا يمكن أن يجعلك تدرك الأنشطة التي تحفز لديك النهم لذلك.

7. جهز لائحة بأشياء قد تفعلها عندما تصيبك الرغبة الشديدة بالتدخين:

يمكننا أن نقترح عليك الذهاب في نزهة، شرب كأس من الماء، غسل السيارة، أو صنع فنجان قهوة. يجب عليك أن تصنع عدة نسخ من هذه القائمة، وتترك نسخة معك بشكل دائم، حتى ترجع إليها عند الحاجة الملحة.

8. تذكر أن تقلع عندما تكون في حالة نفسية جيدة:

يمكن لمحاولاتك أن تبوء بالفشل، إذا بدأتها وأنت مكتئب، أو تحت تأثير ضغط كبير.

 9. ارم كل شيء يذكرك بالتدخين عندما يكون موعد إقلاعك قد حان:

هذا يتضمن منافض السجائر، أوراق اللف، أعواد الكبريت، وحتى الولاعة التي تتركها في سيارتك.

10. ضع كل المال الذي كنت ستنفقه على السجائر في إناء زجاجي كبير:

 يمكن لهذه الطريقة أن تجعلك مصدومًا بكمية المال المهدور على التدخين، وخاصة إذا استخدمته في شيء كنت تتمنى القيام به منذ وقت طويل، ولكنك لم تكن تتحمل نفقاته.

11. تناول القهوة الخالية من الكافيين حتى تصبح غير مدخن بشكل رسمي لمدة شهرين:

سبب هذا أن الكثير من الكافيين خلال الإقلاع عن التدخين قد يسبب التوتر.

 12. فكر بأشياء صعبة قد نجحت بفعلها في الماضي:

يمكنك الطلب من المقربين إليك، أن يذكروك بتحديات صعبة واجهتها وتمكنت من تخطيها، فهذا سيشكل دافعًا ذاتيًا قويًا لتتوقف عن التدخين.

13. ابحث عن وجبة خفيفة صحية يمكنك حملها معك دوماً:

أنت بهذه الحالة تقوم بتحريك يديك وفمك، وبالتالي ستشعر بنفس الإحساس الفيزيائي والفموي الذي تناله من التدخين، أما الوجبات المقترحة فهي بذور عباد الشمس، الجزر، أو البندق.

14. اشرب كوبًا من الشاي الأخضر في الأوقات التي اعتدت التدخين فيها:

للشاي الأخضر تأثير مهدئ، وخاصة عندما تخمره وتتركه يبرد، ثم تشربه ببطء، يمكن لهذا أن يخفف كثيرًا من التأثير الناتج عن الرغبة بالتدخين.

15. مارس إحدى ألعاب الكمبيوتر، في وقت استراحة التدخين أثناء العمل:

يمكن لهذا أن يكون أكثر متعة من تدخين سيجارة، كما أنه يأخذ نفس الوقت، أما في حال كانت شركتك تمنع الألعاب، فيمكنك أن تجري مكالمة خليوية، أو تأكل قطعة من الفواكه في الخارج بدلًا من ذلك.

16. تخيل نفسك تلعب مباراة رياضية:

وجد باحثون بريطانيون أن المتطوعين الذين يحاولون ترك التدخين، أكثر قدرة على تجاهل رغباتهم عندما يتخيلون أنفسهم في مباراة رياضية.

 17. ابتكر منطقة ممنوع التدخين فيها:

لا تسمح لأحد بالتدخين في بيتك، سيارتك، أو حتى بجانبك في المطعم، وصمم لافتات مكتوبا عليها: "ممنوع التدخين" ثم علقها حولك في المنزل والسيارة.

 
18. اكتب لائحة بالأضرار التي يسببها التدخين وعلقها في مكان مرئي في المنزل:

يمكنك المباشرة بكتابة أضرار التدخين التالية وما يفعله بالجسد، ثم تعليقها والنظر إليها كلما أمكن:

• زيادة مخاطر الإصابة بسرطان الرئة، الفم، الدم، وغيرها من السرطانات.
• زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
• زيادة مخاطر الإصابة بالسكري.
• يؤثر على القدرة العقلية والذاكرة.
• يساهم في ترقق العظام.
• يزيد من القابلية للعجز الجنسي.
• يقلل من الخصوبة.
• يؤثر على الإحساس بالطعم والرائحة.
• يؤثر على وزن المولودين الجدد.
• يزيد من خطر الاكتئاب عند المراهقين.
• يزيد من قابلية السمنة والإصابة بالسكري عند طفلك إذا دخنت في فترة الحمل.

  19. اطلب دقيق الشوفان من متجر الغذاء الصحي:

وجدت دراسة جديدة بأن تناول ميلي ليتر واحد من مستخلص الشوفان 4 مرات يوميًا، يمكن أن يساعدك في تقليل عدد السجائر التي تدخنها.

 20. أخبر مَن حولك عن مشاعرك:

إنّ كبْت المشاعر أمر سيئ أثناء الإقلاع عن التدخين، فإذا شعرت بأنك غاضب مثلًا، فعبّر عن ذلك بدلًا من إشعال سيجارة، وقم بشيء مسل يتطلب طاقة عندما تشعر بالملل.

 
21. حدد موعدًا مع أخصائي الوخز بالإبر:

تشير دلائل كثيرة إلى أن عملية الوخز في الأذن قد تحدّ من الرغبة الشديدة للتدخين، حتى أنك يمكن أن تفعل ذلك بنفسك، عنى طريق وصل البذور (خرزات صغيرة) بنقاط الوخز، والضغط عليها كلما شعرت بحاجتك للتدخين تتزايد.

22. ابحث عن شريك وأقلعا معاً عن التدخين:


تظهر إحدى الدراسات أن وقوعك في الحب قد يساعدك على الإقلاع عن التدخين، إذ تبين أن حوالي نصف الأشخاص الذين حاولوا الإقلاع عن التدخين في الوقت ذاته مع شركائهم، استطاعوا فعل ذلك، مقارنة بـ8 بالمائة من الأشخاص الذين أقلعوا عن التدخين من دون شركائهم... يمكنك كذلك الإقلاع عن التدخين بالاتفاق مع صديق، سيحفزك ذلك ويحفزه.

23. مارس الرياضة:

تساهم ممارسة الرياضة في إخراج مادتي السيروتونين والدوبامين من الدماغ، وبالتالي فإن حاجة الجسم الى النيكوتين تقل.

24. قاوم شوقك للسيجارة بالتلهّي

الاشتياق لسيجارة يستمر في المتوسط ثلاث دقائق فقط. والتحدي هو اجتياز هذه الفترة بوسيلة إلهاء. مثل تشغيل الراديو وإحصاء كلمات معينة، أو العدّ.
 
25. استخدم بدائل النكوتين: اللصاقات والعلكة

في بداية الإقلاع عن التدخين تحتاج إلى التخلص من نوعين من الإدمان، أحدهما نفسي والآخر جسدي، فإذا كنت تخشى ألا تتمكن من التغلب عليهما في وقت واحد فيجب أن تبدأ باستخدام بدائل النيكوتين. فهي تجعل المدخن السابق مدمناً من الناحية الجسدية فحسب.

26. غير روتين حياتك، لتقليل الرغبة بالتدخين:

مثل استخدام كرسي مختلف عند الفطور، أو سلوك طريق آخر للعمل.

27. توقف عن جعل التدخين مرتبطاً بأشياء تحبها:
استمتع بشرب قهوتك أو السهر مع الأصدقاء أو حتى الرقص في حانة من دون السجائر، لا تربط هذه الممارسات التي تسعد بالتدخين 

28. فكر بحياة أطول ستقضيها بصحبة أحبتك: 
يذكر أن دراسة أميركية جديدة أكدت أن التدخين حتى ولو لعدد قليل من السجائر يومياً، يزيد خطر الوفاة المبكرة، وتظهر البيانات أن بإمكان المدخنين زيادة العمر المتوقع، إذا أقلعوا عن عادتهم مبكراً قدر المستطاع...فكر بأطفالك وأحفادك وأقلع حالاً.

29. لا تردّد: سيجارة واحدة لن تضر
الإقلاع عن التدخين يعني صفر سيجارة، لا تردد العبارة السابقة، فسيجارة واحدة قد تهدم كل ما بذلته من جهد للوصول إلى هنا.

30. يمكنك البدء من جديد دائمًا:

لا تستسلم إذا شعرت بانتكاسة، فأنت لم تفشل بعد، تذكر دائمًا بأن هناك أشخاصا حاولوا الإقلاع حوالي 8 مرات قبل أن ينجحوا حقًا!