10 نصائح ذهبية لفقدان 45 كيلوغراماً من وزنكم بشكل آمن

فيما يلي 10 نصائح لمساعدتك على فقدان وزن كبير يصل إلى 45 كيلوغراماً، وفقًا لموقع "هيلث لاين":

مراقبة سعراتك الحرارية
لتفقد الوزن يحتاج جسمك لحرق سعرات حرارية، أكثر من التي تتناولها، إما من خلال تناول غذاء بسعرات حرارية أقل، أو من خلال ممارسة المزيد من التمارين الرياضية.

وتساعدك مراقبة السعرات الحرارية الخاصة بك، على البقاء مطلعًا عما إذا كنت على المسار الصحيح، أم تحتاج إلى تعديلات على نظامك الصحي، خاصة إن اقترنت بنظام صحي ونمط حياة مناسبين.

ويمكنك تحديد عدد السعرات الحرارية التي عليك تناولها لفقدان الوزن، إما باستخدام تطبيق مخصص لذلك، أو باستخدام مجلة غذائية.

زيادة استهلاك الألياف

تعتبر الألياف نوعًا من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم، والتي تساعد في إنقاص الوزن لأنها تبطئ معدل إفراغ المعدة، وبالتالي تزيد مدة الشعور بالشبع.

كما أظهرت الدراسات أنّ الألياف قد تقلل إفراز هرمونات الجوع مثل الغريلين، وتزيد إنتاج هرمونات الشبع مثل الكوليسيستوكينين.

وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف، معظم الخضروات والفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة والبذور، بالإضافة إلى بعض المكملات مثل غلوكومانان.

زيادة استهلاك البروتين
تبيّن أنّ الأغذية التي تحتوي نسبة عالية من البروتين، تزيد معدل الاستقلاب، وتقلل الشهية، وتحافظ على الكتلة العضلية، وقد تخفف من دهون البطن الضارة.

وأظهرت الأبحاث أنّ اتباع نظام غذائي عالي البروتين، قد يساعدك على حرق 80 إلى 100 سعرة حرارية إضافية في اليوم، بالإضافة إلى منع استعادة الوزن الذي تفقده.

وتشمل الأغذية الغنية بالبروتين، اللحوم والأطعمة البحرية والبيض والمكسرات والبذور والبقوليات.

تقليل الكربوهيدرات المكررة
تعرّف الكربوهيدرات المكررة، بأنها السكريات والحبوب التي تجرد من الكثير من المواد الغذائية والألياف أثناء معالجتها، ومن مصادرها الشائعة الخبز الأبيض والدقيق الأبيض والمعكرونة والحلويات والمعجنات.

وتعتبر الكربوهيدرات المكررة سريعة الهضم والامتصاص، وتزيد نسبة السكر في الدم، مما يؤدي إلى زيادة الرغبة بتناول الطعام وارتفاع احتمالية زيادة الوزن.

وتوصلت دراسة شملت 2834 مشاركًا، إلى أنّ تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة، ارتبط بتراكم المزيد من الدهون في البطن، لذلك يساعد استبدالها بالحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والكسكس والخبز الأسمر، على فقدان الوزن.

الرقابة الذاتية
مع هدف كبير مثل فقدان 100 رطل، لا تكون قوة الإرادة وحدها كافية، بل عليك أن تراقب تطور مسارك، لتتمكن من إجراء التعديلات المناسبة.

وأظهرت الأبحاث أنّ الأشخاص الذين يزنون أنفسهم بشكل مستمر، أكثر قابلية لفقدان الوزن ممّن لا يفعلون ذلك، كما يمكنك زيادة تحفيز حسّ الرقابة الذاتية، من خلال الانضمام لمجموعة لفقدان الوزن على الإنترنت، أو البقاء على تواصل مع صديق له أهداف مماثلة فيما يتعلق بفقدان الوزن.

تناول المزيد من الخضروات
بالإضافة لكونها صحية، تتمتع الخضروات بخصائص إضافية تساعد على فقدان الوزن، مثل كونها مصدرًا مهمًا للألياف، واحتوائها على نسبة مرتفعة من الماء، ونسبة منخفضة من السعرات الحرارية.

ويمكنك خفض وزنك من خلال تناول الكمية نفسها من الطعام، مع استبدال الكربوهيدرات المكررة بالخضروات.

وأظهرت الدراسات أنّ ممارسة هذا النوع من التمارين، تكفي وحدها لحرق الدهون، وتحسن صحة القلب، حيث توصلت دراسة شملت 141 مشاركًا، إلى أنّ ممارسة "الكارديو" 40 دقيقة فقط 3 مرات أسبوعيًا ولمدة 6 أشهر، أدت إلى انخفاض بنسبة 9% تقريبًا من وزن الجسم.

تجربة تمارين المقاومة
تُعرف هذه التمارين أيضًا بـ "تمارين رفع الأثقال"، ويمكنك ممارستها باستخدام وزن الجسم فقط، حيث وجدت الدراسات أنها تحسّن قوة العضلات وتحافظ على كتلتها، وتساعد على فقدان الوزن، من خلال زيادة معدل الاستقلاب ولو بشكل طفيف.

ووجدت دراسة شارك فيها 61 شخصًا، أنّ ممارسة تمارين المقاومة بشكل منتظم لمدة 9 أشهر، زادت معدل حرق السعرات الحرارية 5% في وضع الراحة.

ممارسة الأكل اليقظ
يتضمن الأكل اليقظ تركيزك على لحظات تناولك الطعام، وإدراك إشارات الجوع النفسية والجسدية، والاهتمام بمشاعرك حيال ذلك.

وتوجد عدة طرق لممارسة الأكل اليقظ، أكثرها شيوعًا الأكل ببطء ومضغ الطعام جيدًا، وتجنب وسائل التشتيت أثناء الأكل، مثل الهاتف والكمبيوتر والتلفزيون.

ووجدت دراسة شملت 17 رجلًا، أنّ تناول الطعام ببطء أدى إلى زيادة إفراز هرمونات الشبع، وسرعة الشعور بالامتلاء، كما وجدت مراجعة لـ 19 دراسة، أنّ ممارسة الأكل اليقظ مع أنظمة التنحيف، أدت إلى فقدان الوزن في 68% من الدراسات.

استشارة أخصائي تغذية
لا يساعدك أخصائي التغذية فقط على تحديد الطريقة الأمثل لفقدان الوزن بشكل أسهل وأنسب، بل يمكن أن يكون داعمًا لك طوال رحلتك للوصول لهدفك.

كما تعتبر استشارة أخصائي تغذية أمرًا مهمًا للغاية، إن كنت تعاني من مشاكل صحية، ليساعدك على فقدان الوزن بطريقة آمنة لا تضر بصحتك.