نصائح للنباتيّين: هكذا تعوضون نقص الفيتامينات

يعرف كثيرون أن النظام الغذائي الذي يستثني اللحوم يصيب متّبعيه بنقص في بعض الفيتامينات والمعادن. وهناك ثلاثة أنواع من النظام الغذائي النباتي. النوع الأول هم النباتيون الذين لا يأكلون بتاتا من المصادر الحيوانية كاللحوم والدجاج والسمك والألبان والأجبان والحليب والبيض، أما الثاني فهم الذين يأكلون الألبان والأجبان والحليب ولا يأكلون البيض ولا الدجاج واللحوم الحمراء ولا السمك، والثالث هم من يأكلون الألبان والأجبان والبيض ولا يأكلون الدجاج واللحم الأحمر والسمك.
تقول اختصاصية التغذية، بيان أحمد، إن "النظام الغذائي النباتي ليس خطرا إذا اتبع بطريقة صحيحة وصحية، وهو يرتكز إلى مصادر نباتية كالخضر والفواكه والحبوب والمكسرات، لكن يجب أن يأخذ النباتي تشكيلة واسعة من الأطعمة بكميات مناسبة للجسم وتلبي احتياجاته الغذائية".
وتشرح في حديث لـ"العربي الجديد" أنّه يجب التركيز في النظام النباتي "على البروتين والحديد والكالسيوم وفيتامين ب 12. فالبروتين أساسي لتنمية الجسم ووظائفه، عمله مهم لبناء العضلات، يُهضم ليعطي الأحماض الأمينية التي تنقسم إلى نوعين: أساسية، الجسم لا يستطيع تصنيعها ويحصل عليها من الأطعمة، وغير أساسية، يُصنعها الجسم". وتكمل: "المصادر البروتينية والمصادر النباتية تحتوي على أحماض أمينية، لكن الفرق هو أنّ المصادر الحيوانية تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم، بينما المصادر النباتية تفتقر إلى الأحماض الأمينية الأساسية، لذلك يُفترض على النباتي التنويع في الأطعمة كتناول الأرز مع العدس، والفاصولياء مع البرغل".
طبعا هناك مصدر مهم جدا للنظام الغذائي النباتي غني بالبروتين ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية وهو حبوب الصويا.
أما الحديد فيجب الحصول عليه من مصادره الحيوانية: الدجاج واللحمة والسمك. لكنّ مصادره النباتية هي البقوليات كالعدس والفول والحمص والبازيلاء والفاصولياء، والخضار الأخضر كالملوخية والسبانخ: "ينقسم الحديد إلى قسمين، الهيمي واللاهيمي. الأخير ينقل الأوكسيجين عبر الدم إلى خلايا الجسم، وفي حال نَقُصَ فيتحوّل إلى إصابة بفقر الدم يسبب أعراضاً كالدوخة والتعب واصفرار الوجه. أما الحديد الهيمي فمن مصادر حيوانية، امتصاصه أسهل من اللاهيمي الذي نحصل عليه من مصادر نباتية. لذلك على النباتيين الحصول على فيتامين "سي" مع الحديد اللاهيمي بتناول عصير الحامض مع الأطعمة أو عصير البرتقال أو الكيوي أو الفليفلة".
النباتيون يواجهون مشكلة نقص الكالسيوم، وهو موجود في حليب الصويا والخضار الورقي كالسبانخ والروكا والملوخية، وأوراق الفجل. أما فيتامين ب 12 فتعويضه في حليب الصويا وخميرة البيرة: "عليكم التنويع في المأكولات وعدم التركيز على نوع واحد حتى ضمن الوجبة الواحدة، وتناول وجبة بروتين وحديد ومينرال يومياً، كالبيتزا واللازانيا واليخنات والمجدرة بالأرز أو البرغل"، وذلك لمنح الجسم جميع المصادر التي تُغني عن المصادر الحيوانية.

اقرأ أيضاً: مشروبات الخفّة