نصائح بسيطة للحصول على جسم رشيق (Getty)
عديدة هي الوسائل والنصائح الصحية التي تساعد، عند اتباعها، على الوصول لنتائج جيدة في إنقاص الوزن، بصورة طبيعية ودون الحاجة لإجراءات علاجية.
حيث ينتاب هاجس إنقاص الوزن الكثيرين، الذين يلجأون إلى إجراءات علاجية للقيام بذلك. وهناك وسائل أخرى للمساعدة في إنقاص الوزن، نقدم أبرزها في النقاط التالية:
1 - أكثر من شرب الماء: بالإضافة لدور الماء الحميد في إماهة الجسم وغسل الكليتين، فهو يثبط الرغبة في الطعام لملئه حيزًا هامًا من المعدة، وينصح الجميع بشرب كوبين من الماء عند الاستيقاظ في الصباح، وكذلك قبل النوم، وقبيل كل وجبة طعام رئيسية، بالإضافة إلى كوب من الماء خلال كل ساعة من النهار (الكوب حوالي 200 مل).
وقد بينت دراسة حديثة أن شرب كوبين من الماء قبل وجبة الطعام، يؤدي إلى إنقاص الحريرات المستهلكة في الوجبة بمعدل 40 حريرة. ولنتحاشى ما استطعنا الأشربة المحلاة والغازية، فنحن نكتسب من هذه المشروبات سعرات حرارية أكثر مما ندرك، وحتى الصودا الخاصة بالحمية، من شأنها أن تزيد حاجة الجسم للأطعمة المحلاة بالسكر والتي تحتوي سعرات حرارية عالية.
كما تُعطل المشروبات الخاصة بالحمية قدرتنا على تقدير عدد السعرات الحرارية التي نستهلكها بشكل دقيق، فينتهي بنا المطاف إلى الإكثار من تناول الطعام أكثر مما نفعل عادة. وقد وُجد أن شرب أكثر من عبوتي صودا خاصة بالحمية في اليوم، مرتبط بزيادة خطر الإصابة بداء السكري.
2 - لا تختصر من وجبة الإفطار: لقد تبين أن تناول وجبة إفطار غنية (مليئة بالعناصر الغذائية التي تتضمن الفواكه والحبوب الكاملة)، أمر أساسي بالنسبة لمحاربة البدانة، فمن شأنها أن تساعد على استقرار مستوى الأنسولين طيلة فترة الصباح.
3 - أكثر من مرات تناولك للطعام: لقد تربينا جميعاً على تناول ثلاث وجبات طعام في اليوم، وها قد حان الوقت لنسيان هذه العادة، فقد ثبت أن تناول كميات قليلة من الطعام ولمرات متعددة هو أكثر نفعاً من الناحية الصحية ويساعد على خسارة الوزن، لأنك بهذا تشعر بالشبع خلال اليوم، وتقل لديك قابلية "النقرشة" بين الوجبة والوجبة، وقابلية تناول الطعام الزائد في الوجبة الواحدة، وذلك بسبب عدم شعورك بالجوع.
4 - تناول وجبات خفيفة أثناء العمل: أحضر معك إلى العمل وجبتين خفيفتين صغيرتين، مثلاً قطعة من الفاكهة مع كميات قليلة من مشتقات الألبان كالجبن أو اللبن.
5 - تناول الطعام على الطاولة: أشارت دراسات إلى أن تناول الطعام على الطاولة يجعلك تأكل بشكل أبطأ مما لو كنت واقفاً، ويعطي لعقلك الفرصة للإيعاز لجسدك بأنك شبعت، وبالتالي يجعلك تأكل كمية أقل من الطعام. ثم إذا جلست إلى المائدة تعوّد أن تسكب طعامك في طبق صغير، فهذه طريقة سهلة للتحكم بحجم حصتك من الطعام.
6 - خفف من سرعة تناولك للطعام: اقض ثلاثين دقيقة على الأقل في تناول كل وجبة، فالعقل تلزمه عشرون دقيقة ليدرك أنك اكتفيت من الأكل. ويفيد شرب الماء قبل وأثناء الوجبة في مساعدتك على تناول الطعام بشكل أبطأ.
7 - توقف عن تناول الطعام قبل أن تشبع.
8 - خذ قسطًا وافرًا من النوم: يعطي النوم الكافي القدرة على حرق أكبر عدد من السعرات الحرارية خلال اليوم. وقد ثبت في دراسة حديثة أن الأشخاص الذين ينامون أقل من ست ساعات في الليلة هم أكثر عرضة للسمنة بمعدل 27 في المائة، في حين أن نقص عدد ساعات النوم إلى أربع ساعات في الليلة يجعلهم أكثر عرضة للسمنة بنسبة 67 في المائة، وذلك لما يحصل من اضطرابات هرمونية جراء نقص النوم ينشط بسببها هرمون غريلين ghrelin المؤهب للجوع.
9 - تناول القهوة: القهوة تفيدك في سعيك لخسارة الوزن، ولكن فلنتوخ الحذر في عدم زيادة كميتها، ولنحذر من إضافة الكريمة أو السكر أو المحليات الصنعية. أما (الموكا)، أو القهوة بالحليب، أو الشوكولاتة الساخنة، فهذه يجب أن ننسى أمرها كلياً.
نحن ننصح هنا فقط بالقهوة السوداء، ولمرتين يومياً فحسب، على أن تكون المرة الثانية قبل موعد النوم بست ساعات على الأقل حتى لا تسبب لنا الأرق.
10 - تلذذ ببعض الشوكولاتة السوداء: لا تلتقط قطعة من الحلويات بعد الآن، فالشوكولاتة السوداء هي الخيار الصحي لديك! والشوكولاتة السوداء هي التي تحتوي 70 في المائة من الكاكاو على الأقل، وقد ثبتت منافعها الصحية الجمة. لكن لا تتناول في حصتك اليومية منها أكثر من قطعة صغيرة.
11- حافظ على لياقتك البدنية قدر المستطاع: لعل أبسط التمارين (وأرخصها) هو المشي، فالمشي لا يساعد على خسارة الوزن ويمنحك قواماً رشيقاً وحسب، بل ثبت أن بإمكانه أن يقلل فرص الإصابة بالخرف عندما تتقدم بالسن كذلك. وقد أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص غير القادرين على المشي لمسافة 300 متر في غضون خمس دقائق، لديهم معدل أعلى للوفيات.
اشتر عداداً للخطوات، وحاول أن تمشي قرابة عشرة آلاف خطوة يومياً لخمسة أيام في الأسبوع على الأقل، ولكن احرص على استشارة طبيبك قبل البدء بنظام أي تمارين جديدة.
12- لا تخف من وزن نفسك: بما أنك قررت أن تخسر بعضا من وزنك، فلا تخف من الوقوف على الميزان مرة في الأسبوع، فهي الطريقة الأمثل لتتابع تقدمك. وتذكر أن تزن نفسك في الوقت نفسه من اليوم، إما في الصباح بعد إفراغ المثانة، أو في الليل قبل الخلود إلى النوم.
حيث ينتاب هاجس إنقاص الوزن الكثيرين، الذين يلجأون إلى إجراءات علاجية للقيام بذلك. وهناك وسائل أخرى للمساعدة في إنقاص الوزن، نقدم أبرزها في النقاط التالية:
1 - أكثر من شرب الماء: بالإضافة لدور الماء الحميد في إماهة الجسم وغسل الكليتين، فهو يثبط الرغبة في الطعام لملئه حيزًا هامًا من المعدة، وينصح الجميع بشرب كوبين من الماء عند الاستيقاظ في الصباح، وكذلك قبل النوم، وقبيل كل وجبة طعام رئيسية، بالإضافة إلى كوب من الماء خلال كل ساعة من النهار (الكوب حوالي 200 مل).
وقد بينت دراسة حديثة أن شرب كوبين من الماء قبل وجبة الطعام، يؤدي إلى إنقاص الحريرات المستهلكة في الوجبة بمعدل 40 حريرة. ولنتحاشى ما استطعنا الأشربة المحلاة والغازية، فنحن نكتسب من هذه المشروبات سعرات حرارية أكثر مما ندرك، وحتى الصودا الخاصة بالحمية، من شأنها أن تزيد حاجة الجسم للأطعمة المحلاة بالسكر والتي تحتوي سعرات حرارية عالية.
كما تُعطل المشروبات الخاصة بالحمية قدرتنا على تقدير عدد السعرات الحرارية التي نستهلكها بشكل دقيق، فينتهي بنا المطاف إلى الإكثار من تناول الطعام أكثر مما نفعل عادة. وقد وُجد أن شرب أكثر من عبوتي صودا خاصة بالحمية في اليوم، مرتبط بزيادة خطر الإصابة بداء السكري.
2 - لا تختصر من وجبة الإفطار: لقد تبين أن تناول وجبة إفطار غنية (مليئة بالعناصر الغذائية التي تتضمن الفواكه والحبوب الكاملة)، أمر أساسي بالنسبة لمحاربة البدانة، فمن شأنها أن تساعد على استقرار مستوى الأنسولين طيلة فترة الصباح.
3 - أكثر من مرات تناولك للطعام: لقد تربينا جميعاً على تناول ثلاث وجبات طعام في اليوم، وها قد حان الوقت لنسيان هذه العادة، فقد ثبت أن تناول كميات قليلة من الطعام ولمرات متعددة هو أكثر نفعاً من الناحية الصحية ويساعد على خسارة الوزن، لأنك بهذا تشعر بالشبع خلال اليوم، وتقل لديك قابلية "النقرشة" بين الوجبة والوجبة، وقابلية تناول الطعام الزائد في الوجبة الواحدة، وذلك بسبب عدم شعورك بالجوع.
4 - تناول وجبات خفيفة أثناء العمل: أحضر معك إلى العمل وجبتين خفيفتين صغيرتين، مثلاً قطعة من الفاكهة مع كميات قليلة من مشتقات الألبان كالجبن أو اللبن.
5 - تناول الطعام على الطاولة: أشارت دراسات إلى أن تناول الطعام على الطاولة يجعلك تأكل بشكل أبطأ مما لو كنت واقفاً، ويعطي لعقلك الفرصة للإيعاز لجسدك بأنك شبعت، وبالتالي يجعلك تأكل كمية أقل من الطعام. ثم إذا جلست إلى المائدة تعوّد أن تسكب طعامك في طبق صغير، فهذه طريقة سهلة للتحكم بحجم حصتك من الطعام.
6 - خفف من سرعة تناولك للطعام: اقض ثلاثين دقيقة على الأقل في تناول كل وجبة، فالعقل تلزمه عشرون دقيقة ليدرك أنك اكتفيت من الأكل. ويفيد شرب الماء قبل وأثناء الوجبة في مساعدتك على تناول الطعام بشكل أبطأ.
7 - توقف عن تناول الطعام قبل أن تشبع.
8 - خذ قسطًا وافرًا من النوم: يعطي النوم الكافي القدرة على حرق أكبر عدد من السعرات الحرارية خلال اليوم. وقد ثبت في دراسة حديثة أن الأشخاص الذين ينامون أقل من ست ساعات في الليلة هم أكثر عرضة للسمنة بمعدل 27 في المائة، في حين أن نقص عدد ساعات النوم إلى أربع ساعات في الليلة يجعلهم أكثر عرضة للسمنة بنسبة 67 في المائة، وذلك لما يحصل من اضطرابات هرمونية جراء نقص النوم ينشط بسببها هرمون غريلين ghrelin المؤهب للجوع.
9 - تناول القهوة: القهوة تفيدك في سعيك لخسارة الوزن، ولكن فلنتوخ الحذر في عدم زيادة كميتها، ولنحذر من إضافة الكريمة أو السكر أو المحليات الصنعية. أما (الموكا)، أو القهوة بالحليب، أو الشوكولاتة الساخنة، فهذه يجب أن ننسى أمرها كلياً.
نحن ننصح هنا فقط بالقهوة السوداء، ولمرتين يومياً فحسب، على أن تكون المرة الثانية قبل موعد النوم بست ساعات على الأقل حتى لا تسبب لنا الأرق.
10 - تلذذ ببعض الشوكولاتة السوداء: لا تلتقط قطعة من الحلويات بعد الآن، فالشوكولاتة السوداء هي الخيار الصحي لديك! والشوكولاتة السوداء هي التي تحتوي 70 في المائة من الكاكاو على الأقل، وقد ثبتت منافعها الصحية الجمة. لكن لا تتناول في حصتك اليومية منها أكثر من قطعة صغيرة.
11- حافظ على لياقتك البدنية قدر المستطاع: لعل أبسط التمارين (وأرخصها) هو المشي، فالمشي لا يساعد على خسارة الوزن ويمنحك قواماً رشيقاً وحسب، بل ثبت أن بإمكانه أن يقلل فرص الإصابة بالخرف عندما تتقدم بالسن كذلك. وقد أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص غير القادرين على المشي لمسافة 300 متر في غضون خمس دقائق، لديهم معدل أعلى للوفيات.
اشتر عداداً للخطوات، وحاول أن تمشي قرابة عشرة آلاف خطوة يومياً لخمسة أيام في الأسبوع على الأقل، ولكن احرص على استشارة طبيبك قبل البدء بنظام أي تمارين جديدة.
12- لا تخف من وزن نفسك: بما أنك قررت أن تخسر بعضا من وزنك، فلا تخف من الوقوف على الميزان مرة في الأسبوع، فهي الطريقة الأمثل لتتابع تقدمك. وتذكر أن تزن نفسك في الوقت نفسه من اليوم، إما في الصباح بعد إفراغ المثانة، أو في الليل قبل الخلود إلى النوم.
المزيد في مجتمع
